はつねです。
筋トレを最大効率化するための食事やトレーニング内容と解説をまとめたノートです。
ダイエットメインの方にも一部参考になると思います。
※たんぱく質とプロテインは同義ですが、都合上、「たんぱく質を栄養素」、「プロテインを栄養補助食品」として扱います。
午前
・起床後すぐにプロテイン、EAA(必須アミノ酸)を摂取
起床時は長時間栄養が補給されていない状態なので、すぐにたんぱく質を摂取します。
EAAは筋肉の合成を促し、筋肉の分解を抑制する効果があるらしいです。
量について、1日のたんぱく質摂取量は、筋トレをしているなら体重1kgあたり2〜3g、健康維持のためなら1gが目安になります。
また、1度の食事におけるたんぱく質の消化・吸収量には限界があるので(20gくらいらしい、ほんまか分からん)、1回あたり30g前後を限度としてこまめにたんぱく質をとるのが良いと思います。
筋肉をつける上で重要なのは、血中のアミノ酸(たんぱく質が分解されたもの)濃度を常に高い値でキープしておき、いざ体内で筋肉が合成される時に十分量のアミノ酸がある状態にしておく事が重要です。
自分の場合は、起床時(プロテイン)・トレ後(プロテイン)・朝食・昼食・間食(プロテイン)・夕食・就寝前(プロテイン)、といった感じで、1食あたりタンパク質20gを2、3時間おきにとることを意識しています。
・コーヒーを飲む
脂肪燃焼効果のあるカフェインを摂取します。
有酸素運動を行う30分〜1時間前にとるのが良いと思います。
僕は起床時のプロテインにインスタントコーヒーを混ぜて飲んでます。
チョコ味のものと合わせるとなかなか美味しいです。
・有酸素運動(ウォーキング、軽いジョギング)
脂肪燃焼は20分以上(1日の合計でいいらしい)、筋肉の分解(筋肉を合成するアミノ酸がエネルギー源として消費される)は1時間以上から始まると言われています。
そのため筋肉を維持したまま脂肪を落とすなら、20分以上1時間以内の有酸素運動が推奨です。一般には30分がベストと言われています。
また、ランニング(走っててきついと感じるレベル)は有酸素運動としての効果より、脚の筋トレ等の無酸素運動に近い効果が大きくなるらしいので、脂肪燃焼にはあまり向かないかもしれないです。
・筋トレ
筋トレの頻度はよくわかりません。
筋肉痛が消えるのを目安に、1日か2日空けてトレーニングしてます。
僕はウエイトをやっていないので(ジム行きたいけど高い…)、自重トレーニングの場合について書きます。
とにかくゆっくり丁寧に、時間をかけてやることを意識します。
トレーニングは限界回数を限界セットで行います。限界までやっても1セットだけではあまり効果はないと思います。
トレーニング中は効かせたい部位の伸び縮みを意識してやります。
あと筋トレは「ネガティブ意識」と言って、例えば腕立てや懸垂などで体を"降ろす"時の動作をゆっくり行うことを心がけてトレーニングすることで、筋肉増大の効果が高まります。
毎セットを限界回数までやるかわりに、インターバルをしっかり取ってあげます(3分前後、最長5分)。
インターバルをきちんと取ることで、案外2セット目以降も1セット目の限界回数ぐらいまで追い込めるかと思います。
おすすめは懸垂やディップス(自重トレーニングの中で最も負荷が高い2種目)ができる公園等まで20分ほどジョギングをして行って、そこで筋トレをインターバル込みで30分〜1時間やって、また20分ぐらいジョギングで帰ってくるのが理想かなーと思います。
・筋トレ後、プロテインを多めに摂取
トレーニング後は筋タンパクの合成が2〜3倍活発になるらしいです。
僕はトレーニング後はたんぱく質20g分のプロテインを飲みますが、30g以上摂る方もいるみたいなので、ジムトレしてる人は多めに摂っても全然良いと思います。
・朝ご飯
基本的に高たんぱく、中糖質、低脂質な食事を意識します。
たんぱく質は主に 鶏むね肉、赤身肉、魚、卵、豆類、ブロッコリー から摂取します。
1食20g以上とれたら十分だと思います。
白米などの糖質もしっかり摂りましょう。
筋肉の合成にはたんぱく質は必須ですが、糖質も同じくらい重要です。
糖質をとる→血糖値が上がる→これを下げるためインスリンが出る
このインスリンがアミノ酸(たんぱく質が分解されたもの)を血液中に運ぶ役割を担っています。
なので、筋肥大を目的とするならたんぱく質を十分量とって血中アミノ酸濃度を高め、糖質をとってインスリンをしっかり出す事が重要になります。
もちろん、インスリンは脂肪細胞にもエネルギーを送るため、筋肥大を狙うなら脂肪の増加は避けられません(食事とトレーニングを適切に行えば、なるべく脂肪をつけずに筋肥大することも可能らしいです)。
・朝食後、フィッシュオイルとマルチビタミンのサプリをとる
フィッシュオイルにはオメガ3脂肪酸という、筋肉の疲労回復と脂肪燃焼を助ける成分が含まれています。
なんかガチっぽいサプリに見えますが、調べたらめちゃくちゃ安かったので(3ヶ月分1,200円くらい)、せっかくだし買って使ってみることにしました。
ビタミンBとかCが脂肪燃焼とか筋肉の合成とかにいいらしいです。
これも安いので(4ヶ月分1,500円)使ってみることにしました。
午後
・昼食
朝食と同じように栄養比率を意識します。
でも鶏むね肉とか食べてると飽きてくるので、ガチの増量期とか減量期でもないならジャンクフード食べるのもたまになら全然ありです。
ただし衝動食いをするのは絶対にダメです。
チートデイ(爆食いしてもいい日)は事前に計画してから実行しましょう。
たまには好きに食べて、ストレスなく続けることの方が大事です。
・間食
プロテインを飲みます。
たんぱく質をとる際は、なるべく糖質を一緒にとるのが理想なので、僕はここで和菓子も食べることもあります(減量期なら食べない方が良いです)。
和菓子は基本脂質がゼロなのでプロテインと一緒に食べるのはかなり良いと勝手に思ってます。
その中でもつぶあんが入ってたりするものは、たんぱく質も含まれているのでおすすめです。
・夕食
朝昼と同様です。
ただ後は寝るだけなので、僕は糖質をちょっとだけ少なめにします。全くとらないと筋肉の合成速度を分解速度が上回るため、あまり良くないと思います。
・就寝前
プロテインを飲みます。
寝たらしばらく栄養補給がされない状態になるので、消化・吸収がゆっくりになるよう牛乳にプロテインを溶かして飲んでます。
効果あるかはよくわかりません。
以上です！！！！！！！！！
間違った情報や新しい情報があれば随時訂正・追加してこうと思います。
筋肉を大きくするにしても、ダイエットをするにしても、2週間とかそのぐらいじゃ大した効果は出てきません。
体重計で昨日今日の体重増減を見たところで、その変動はほとんど水によるものです。
モチベーションのために体重計を毎日確認することはいい事だと思いますが、「体重が増えたら筋肉が増えた」「体重が減ったら脂肪が減った」みたいに気楽に考えた方がモチベーションはずっと保てると思います。
大事なのは続ける事です。
ダイエットが失敗するのは体重が増えた時ではなくて、ダイエットのために続けてきた生活を途中で投げ出してしまった時です。
どんな事でも、続けば新しい趣味になる可能性を持ってると思います。
新しい趣味ができたといつか言えるよう、これからも頑張っていこうと思います💪
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